DLACZEGO WARTO JEŚĆ ORZECHY?

Właściwości prozdrowotne orzechów wykazano w wielu publikacjach naukowych. Ich korzystne działania podkreśla się przede wszystkim w kontekście dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób układu krążenia.

Orzechy jako bogate źródło substancji bioaktywnych

Orzechy charakteryzują się wysoką wartością energetyczną, w granicach 500-700 kcal/100 g produktu. Zawierają także znaczną ilość tłuszczu (ponad 50%), jednak należy zaznaczyć, iż główne frakcje lipidowe złożone są z kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Orzechy są również bogatym źródłem białka roślinnego. Zawierają znaczne ilości L-argininy – aminokwasu, który jest prekursorem tlenku azotu rozszerzającego ściany naczyń krwionośnych. W orzechach występują niewielkie ilości węglowodanów. Odnaleźć je można przede wszystkim w nerkowcach.

Orzechy stanowią dobre źródło składników mineralnych. Bogate w wapń są migdały i orzechy brazylijskie. Natomiast w żelazo nerkowce, orzeszki piniowe, arachidowe i laskowe. Najwięcej magnezu znajduje się w orzechach brazylijskich, nerkowcach, migdałach i piniowych. Dobrym źródłem potasu są pistacje, orzechy arachidowe i migdały. Z kolei w cynk zasobne są nerkowce, orzeszki piniowe, pekany i orzechy brazylijskie, które jednocześnie stanowią doskonałe źródło selenu.

Tabela 1. Zawartość składników mineralnych w wybranych orzechach [na 100g]. (na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005).

Rodzaj orzechów Potas [mg] Wapń [mg] Magnez [mg] Żelazo [mg] Cynk [mg]
Migdały 778 239 269 3,0 3,19
Orzechy arachidowe 720 58 180 3,2 3,10
Orzech kokosowy 355 14 43 1,8 0,50
Orzechy laskowe 616 186 140 3,4 2,44
Orzechy pistacjowe 1 090 135 158 6,7 1,30
Orzechy włoskie 474 87 99 1,8 2,72

Orzechy są dobrym źródłem witamin, takich jak tiamina, pirydoksyna, witamina E oraz K. najwięcej witaminy B1 znajduje się w orzechach makadamia oraz pistacjach. Witamina B2 w znacznej ilości występuje w migdałach, a witamina B6 w pistacjach. Orzechy laskowe i migdały zasobne są w witaminę E. Natomiast orzeszki piniowe bogate są w witaminę K.

Tabela 2. Zawartość witamin w wybranych orzechach [na 100g]. (na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005).

Rodzaj orzechów Witamina E [mg] Tiamina [mg] Ryboflawina [mg] Niacyna [mg] Pirydoksyna [mg]
Migdały 24,00 0,210 0,780 3,40 0,11
Orzechy arachidowe 9,10 0,660 0,130 14,20 0,30
Orzech kokosowy 0,73 0,070 0,020 0,50 0,05
Orzechy laskowe 38,71 0,300 0,080 1,00 0,55
Orzechy pistacjowe 5,20 0,820 0,170 1,10 0,00
Orzechy włoskie 2,60 0,390 0,120 1,19 0,73

Orzechy obniżają ryzyko chorób układu krążenia

Wyniki wielu badań wykazują ujemną zalezność między ryzykiem chorób układu krążenia a spożyciem orzechów. Kelly i Sabate wykazali, że spożywanie 4 porcji orzechów/tydzień obniża nawet o 37% ryzyko choroby niedokrwiennej serca, w porównaniu do osób sięgających po orzechy okazjonalnie.

Sabate i wsp. wykazali również pozytywny wpływ orzechów na lipidogram. 67 g orzechów dziennie istotnie obniżąło stężenie cholesterolu całkowitego, farkacji LDL, a także triglicerydów.

Ponadto metaanaliza prospektywnych badań kohortowych wykazała, że spożycie każdego dnia 30 g orzechów powoduje zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego o 30%. Taką ilość orzechów (niesolonych) dziennie rekomendują również kardiolodzy z Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego oraz Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, a także eksperci z Polskiego Towarzystwa Dietetyki, jako stały element diety kardipprotekcyjnej.


Wybrane piśmiennictwo:

  1. Gajewska D et al. Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016. Dietetyka 2016 vol.9, Wyd. Spec.
  2. Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych: Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318; DOI: 10.5603/KP.2016.0157
  3. Kelly JH, Sabate J. Nuts and coronary heart disease: An epidemiological perspective. British Journal Of Nutrition 2006, 96 Suppl 2(S2):S61-7
  4. Luo C, Zhang Y, Ding Y et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014; 100: 256–269
  5. Sabate K et al. Nut Consumption and Blood Lipid Levels A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials. Archives of internal medicine 2010, 170(9):821-7

 

PODOBNE ARTYKUŁY

Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii

BŁONNIK POKARMOWY W PROFILAKTYCE I DIETOTERAPII Konferencja Naukowo-Szkoleniowa „Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii”, odbyła się w Warszawie dnia 19 ...
Czytaj Dalej

Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii – stanowisko PTD 2016

STANDARDY POSTĘPOWANIA DIETETYCZNEGO W KARDIOLOGII - STANOWISKO PTD 2016 Choroby układu sercowo-naczyniowego (ang. Cardiovascular Disease, CVD),  stanowią główną przyczynę zgonów, ...
Czytaj Dalej

Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych – Stanowisko PTD 2015

STANDARDY LECZENIA DIETETYCZNEGO OTYŁOŚCI PROSTEJ U OSÓB DOROSŁYCH - STANOWISKO PTD 2015 Polskie Towarzystwo Dietetyki zapoczątkowało publikację standardów leczenia dietetycznego ...
Czytaj Dalej

Kodeks etyki zawodowej dietetyka

KODEKS ETYKI ZAWODOWEJ DIETETYKA „Kodeks etyki zawodowej dietetyka Rzeczypospolitej Polskiej” został uchwalony przez Krajowy Zjazd Delegatów Polskiego Towarzystwa Dietetyki 20 ...
Czytaj Dalej

DIETETYK – profesjonalny doradca

DIETETYK - PROFESJONALNY DORADCA Dietetyk jest wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia, który posiada szeroką wiedzę w zakresie żywienia człowieka zdrowego i chorego. Poprzez ...
Czytaj Dalej

Czy jedzenie śniadań może pomagać w nauce?

CZY JEDZENIE ŚNIADAŃ MOŻE POMAGAĆ W NAUCE? Śniadanie jako pierwszy, i za wielu dietetyków uważany jako najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dostarcza energii ...
Czytaj Dalej

Witamina B12

WITAMINA B12 Witamina B12 znana jest również pod nazwą kobalamina. Zaliczana jest do witamin z grupy B, które są rozpuszczalne w wodzie ...
Czytaj Dalej

Dieta cud, czyli marzenie każdej kobiety

DIETA CUD, CZYLI MARZENIE KAŻDEJ KOBIETY Media co jakiś czas przedstawiają nowe metody na zrzucenie zbędnych kilogramów bez wysiłku. “Jesz ...
Czytaj Dalej

Czy można jeść po godzinie 18?

CZY MOŻNA JEŚĆ PO GODZINIE 18? Mówi się „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” oraz „śniadanie ...
Czytaj Dalej

Czy ziemniaki tuczą?

CZY ZIEMNIAKI TUCZĄ? Z punktu widzenia żywieniowca, ziemniaki nie są zaliczane do grupy warzyw. Wynika to z faktu, że bogate są ...
Czytaj Dalej

Nadmiar soli w diecie

NADMIAR SOLI W DIECIE Sól, a w zasadzie sód potrzebny jest człowiekowi m.in. do utrzymania odpowiedniego ciśnienia krwi. W dużym uproszczeniu: ...
Czytaj Dalej

Jak wygrać z monotonią w diecie?

JAK WYGRAĆ Z MONOTONIĄ W DIECIE? Każdy miewa czasem problem z pomysłem na obiad lub śniadanie. Codziennie powtarzające się kanapki z żółtym ...
Czytaj Dalej