Właściwości prozdrowotne orzechów wykazano w wielu publikacjach naukowych. Ich korzystne działania podkreśla się przede wszystkim w kontekście dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób układu krążenia.

Orzechy jako bogate źródło substancji bioaktywnych

Orzechy charakteryzują się wysoką wartością energetyczną, w granicach 500-700 kcal/100 g produktu. Zawierają także znaczną ilość tłuszczu (ponad 50%), jednak należy zaznaczyć, iż główne frakcje lipidowe złożone są z kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Orzechy są również bogatym źródłem białka roślinnego. Zawierają znaczne ilości L-argininy – aminokwasu, który jest prekursorem tlenku azotu rozszerzającego ściany naczyń krwionośnych. W orzechach występują niewielkie ilości węglowodanów. Odnaleźć je można przede wszystkim w nerkowcach.

Orzechy stanowią dobre źródło składników mineralnych. Bogate w wapń są migdały i orzechy brazylijskie. Natomiast w żelazo nerkowce, orzeszki piniowe, arachidowe i laskowe. Najwięcej magnezu znajduje się w orzechach brazylijskich, nerkowcach, migdałach i piniowych. Dobrym źródłem potasu są pistacje, orzechy arachidowe i migdały. Z kolei w cynk zasobne są nerkowce, orzeszki piniowe, pekany i orzechy brazylijskie, które jednocześnie stanowią doskonałe źródło selenu.

Tabela 1. Zawartość składników mineralnych w wybranych orzechach [na 100g]. (na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005).

Orzechy są dobrym źródłem witamin, takich jak tiamina, pirydoksyna, witamina E oraz K. najwięcej witaminy B1 znajduje się w orzechach makadamia oraz pistacjach. Witamina B2 w znacznej ilości występuje w migdałach, a witamina B6 w pistacjach. Orzechy laskowe i migdały zasobne są w witaminę E. Natomiast orzeszki piniowe bogate są w witaminę K.

Tabela 2. Zawartość witamin w wybranych orzechach [na 100g]. (na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005).

Orzechy obniżają ryzyko chorób układu krążenia

Wyniki wielu badań wykazują ujemną zalezność między ryzykiem chorób układu krążenia a spożyciem orzechów. Kelly i Sabate wykazali, że spożywanie 4 porcji orzechów/tydzień obniża nawet o 37% ryzyko choroby niedokrwiennej serca, w porównaniu do osób sięgających po orzechy okazjonalnie.

Sabate i wsp. wykazali również pozytywny wpływ orzechów na lipidogram. 67 g orzechów dziennie istotnie obniżąło stężenie cholesterolu całkowitego, farkacji LDL, a także triglicerydów.

Ponadto metaanaliza prospektywnych badań kohortowych wykazała, że spożycie każdego dnia 30 g orzechów powoduje zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego o 30%. Taką ilość orzechów (niesolonych) dziennie rekomendują również kardiolodzy z Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego oraz Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, a także eksperci z Polskiego Towarzystwa Dietetyki, jako stały element diety kardipprotekcyjnej.

Wybrane piśmiennictwo:

1. Gajewska D et al. Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016. Dietetyka 2016 vol.9, Wyd. Spec.
2. Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych: Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318; DOI: 10.5603/KP.2016.0157
3. Kelly JH, Sabate J. Nuts and coronary heart disease: An epidemiological perspective. British Journal Of Nutrition 2006, 96 Suppl 2(S2):S61-7
4. Luo C, Zhang Y, Ding Y et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014; 100: 256–269
5. Sabate K et al. Nut Consumption and Blood Lipid Levels A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials. Archives of internal medicine 2010, 170(9):821-7