
DLACZEGO WARTO JEŚĆ ORZECHY?
Właściwości prozdrowotne orzechów wykazano w wielu publikacjach naukowych. Ich korzystne działania podkreśla się przede wszystkim w kontekście dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób układu krążenia.
Orzechy jako bogate źródło substancji bioaktywnych
Orzechy charakteryzują się wysoką wartością energetyczną, w granicach 500-700 kcal/100 g produktu. Zawierają także znaczną ilość tłuszczu (ponad 50%), jednak należy zaznaczyć, iż główne frakcje lipidowe złożone są z kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Orzechy są również bogatym źródłem białka roślinnego. Zawierają znaczne ilości L-argininy – aminokwasu, który jest prekursorem tlenku azotu rozszerzającego ściany naczyń krwionośnych. W orzechach występują niewielkie ilości węglowodanów. Odnaleźć je można przede wszystkim w nerkowcach.
Orzechy stanowią dobre źródło składników mineralnych. Bogate w wapń są migdały i orzechy brazylijskie. Natomiast w żelazo nerkowce, orzeszki piniowe, arachidowe i laskowe. Najwięcej magnezu znajduje się w orzechach brazylijskich, nerkowcach, migdałach i piniowych. Dobrym źródłem potasu są pistacje, orzechy arachidowe i migdały. Z kolei w cynk zasobne są nerkowce, orzeszki piniowe, pekany i orzechy brazylijskie, które jednocześnie stanowią doskonałe źródło selenu.
Tabela 1. Zawartość składników mineralnych w wybranych orzechach [na 100g]. (na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005).
Rodzaj orzechów | Potas [mg] | Wapń [mg] | Magnez [mg] | Żelazo [mg] | Cynk [mg] |
Migdały | 778 | 239 | 269 | 3,0 | 3,19 |
Orzechy arachidowe | 720 | 58 | 180 | 3,2 | 3,10 |
Orzech kokosowy | 355 | 14 | 43 | 1,8 | 0,50 |
Orzechy laskowe | 616 | 186 | 140 | 3,4 | 2,44 |
Orzechy pistacjowe | 1 090 | 135 | 158 | 6,7 | 1,30 |
Orzechy włoskie | 474 | 87 | 99 | 1,8 | 2,72 |
Orzechy są dobrym źródłem witamin, takich jak tiamina, pirydoksyna, witamina E oraz K. najwięcej witaminy B1 znajduje się w orzechach makadamia oraz pistacjach. Witamina B2 w znacznej ilości występuje w migdałach, a witamina B6 w pistacjach. Orzechy laskowe i migdały zasobne są w witaminę E. Natomiast orzeszki piniowe bogate są w witaminę K.
Tabela 2. Zawartość witamin w wybranych orzechach [na 100g]. (na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005).
Rodzaj orzechów | Witamina E [mg] | Tiamina [mg] | Ryboflawina [mg] | Niacyna [mg] | Pirydoksyna [mg] |
Migdały | 24,00 | 0,210 | 0,780 | 3,40 | 0,11 |
Orzechy arachidowe | 9,10 | 0,660 | 0,130 | 14,20 | 0,30 |
Orzech kokosowy | 0,73 | 0,070 | 0,020 | 0,50 | 0,05 |
Orzechy laskowe | 38,71 | 0,300 | 0,080 | 1,00 | 0,55 |
Orzechy pistacjowe | 5,20 | 0,820 | 0,170 | 1,10 | 0,00 |
Orzechy włoskie | 2,60 | 0,390 | 0,120 | 1,19 | 0,73 |
Orzechy obniżają ryzyko chorób układu krążenia
Wyniki wielu badań wykazują ujemną zalezność między ryzykiem chorób układu krążenia a spożyciem orzechów. Kelly i Sabate wykazali, że spożywanie 4 porcji orzechów/tydzień obniża nawet o 37% ryzyko choroby niedokrwiennej serca, w porównaniu do osób sięgających po orzechy okazjonalnie.
Sabate i wsp. wykazali również pozytywny wpływ orzechów na lipidogram. 67 g orzechów dziennie istotnie obniżąło stężenie cholesterolu całkowitego, farkacji LDL, a także triglicerydów.
Ponadto metaanaliza prospektywnych badań kohortowych wykazała, że spożycie każdego dnia 30 g orzechów powoduje zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego o 30%. Taką ilość orzechów (niesolonych) dziennie rekomendują również kardiolodzy z Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego oraz Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, a także eksperci z Polskiego Towarzystwa Dietetyki, jako stały element diety kardipprotekcyjnej.
Wybrane piśmiennictwo:
- Gajewska D et al. Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016. Dietetyka 2016 vol.9, Wyd. Spec.
- Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych: Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318; DOI: 10.5603/KP.2016.0157
- Kelly JH, Sabate J. Nuts and coronary heart disease: An epidemiological perspective. British Journal Of Nutrition 2006, 96 Suppl 2(S2):S61-7
- Luo C, Zhang Y, Ding Y et al. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014; 100: 256–269
- Sabate K et al. Nut Consumption and Blood Lipid Levels A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials. Archives of internal medicine 2010, 170(9):821-7
PODOBNE ARTYKUŁY

Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii
Czytaj Dalej

Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii – stanowisko PTD 2016
Czytaj Dalej

Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych – Stanowisko PTD 2015
Czytaj Dalej

Kodeks etyki zawodowej dietetyka
Czytaj Dalej

DIETETYK – profesjonalny doradca
Czytaj Dalej

Czy jedzenie śniadań może pomagać w nauce?
Czytaj Dalej

Witamina B12
Czytaj Dalej

Dieta cud, czyli marzenie każdej kobiety
Czytaj Dalej

Czy można jeść po godzinie 18?
Czytaj Dalej

Czy ziemniaki tuczą?
Czytaj Dalej

Nadmiar soli w diecie
Czytaj Dalej

Jak wygrać z monotonią w diecie?
Czytaj Dalej